Segundo
a Sociedade Vegetariana Brasileira, é considerado vegetariano todo aquele que
exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes, podendo ou
não utilizar laticínios ou ovos. Os dados do IBOPE
(Instituto de Opinião Pública e Estatística), após avaliar indivíduos com mais
de 18 anos de idade, verificou que 10% dos homens e 9% das mulheres brasileiras
são vegetarianos. Os principais motivos de adoção da dieta vegetariana são:
ética, saúde, preocupação com o meio-ambiente e religião.
Dados
científicos indicam relações positivas entre esse tipo de dieta e a redução do
risco de várias doenças e condições degenerativas crônicas, e na prevenção e
controle de desequilíbrios ambientais e promoção da qualidade de vida.
O
indivíduo vegetariano pode ser classificado em:
· Semivegetariano: é o indivíduo que come
carnes brancas até 3 vezes por semana.
· Ovolactovegetariano: é o vegetariano que
utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação ou em preparações culinárias.
· Lactovegetariano: é o vegetariano que
não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios na alimentação ou em
preparações culinárias.
· Ovovegetariano: é o vegetariano que
não utiliza laticínios, mas consome ovos na alimentação ou o ingere por meio de
preparações culinárias.
· Vegetariano estrito: é o vegetariano que
não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como
vegetariano puro.
· Vegano: é o indivíduo
vegetariano estrito que não consome nenhum alimento de origem animal assim como
se recusa a usar componentes animais não alimentícios, como vestimentas de
couro, lã e seda, além de produtos testados em animais.
Já é
consenso que uma dieta vegetariana bem planejada é apropriada para todos
indivíduos em qualquer estágio do ciclo da vida, incluindo gestação, lactação,
infância, adolescência e inclusive para atletas.
As
crianças e adolescentes vegetarianos, inclusive, tem menor consumo de gordura
total, gordura saturada e colesterol, assim como um maior consumo de
frutas, vegetais e fibras do que as não-vegetarianas. Também é relatado em
literatura que as crianças vegetarianas são mais magras e com menores níveis
séricos de colesterol. Esses benefícios se devem essencialmente pelo menor teor
de gordura saturada e de colesterol dessas dietas e pela presença mais
abundante de fibras, vitaminas C e E, ácido fólico, magnésio, potássio e
fitoquímicos.
A dieta
vegetariana está associada com menor risco para doença isquêmica cardíaca,
diabetes tipo 2, câncer; menores valores de LDL (colesterol ruim), menores
taxas de hipertensão e menor valor de IMC. Contudo, o volume
alimentar de uma dieta vegetariana normalmente deve ser maior do que de uma
dieta onívora, já que as fontes de cálcio, ferro e B12 quando provenientes de
alimentos de origem animais têm melhor biodisponibilidade e em menor
volume. O grande erro de muitos vegetarianos é apenas deixar de consumir certos
alimentos e não ter o cuidado de se informar a respeito da correta
substituição.
A
suplementação de B12, cálcio, ferro e zinco muitas vezes se faz necessária e
estes nutrientes devem ser monitorados nos vegetarianos. Porém, é importante
ressaltar que dietas onívoras mal planejadas também podem levar a deficiências
nutricionais vitamínicas ou de minerais.
Os alimentos vegetais são capazes de suprir o organismo com toda a
proteína necessária. No entanto, se fosse para classificar, em termos tanto de
proteína quanto de ferro, o melhor substituto da carne seriam as
leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha e soja). Outro alimento que pode
servir como substituto é o amaranto, pois possui aminoácidos essenciais que
ajudam a manter o nível das proteínas.
Em
relação ao ferro, 100g de carne podem ser substituídas por 7 colheres de sopa
de leguminosas, já que a quantidade total de ferro absorvido será idêntica. Mas
em geral, os vegetarianos consomem mais ferro do que os onívoros, além de
consumir praticamente o dobro de vitamina C, que auxilia na absorção do
mineral. Boas fontes de ferro são: soja,
tofu (queijo de soja), feijão, vegetais de folha verde-escura, amêndoas,
semente de girassol, damasco e figo.
Quanto
ao cálcio, pode-se utilizar o leite de soja enriquecido com cálcio para
substituir o leite. Além desses, há o gergelim em sementes e as verduras
escuras, ricos no mineral. Já o zinco, presente nas carnes, pode ser encontrado
também nas oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas, amêndoas, etc) e
leguminosas.
A
vitamina B12 é o único nutriente que é preciso suplementar mesmo com uma dieta
bem planejada, pois está presente em quantidade significativa apenas nos
alimentos de origem animal. Porém, devemos lembrar que leite, queijos e ovos
são de origem animal e contém essa vitamina. Então os vegetarianos que consomem
esses alimentos regularmente não necessitam de sua suplementação.
Por ser
absorvida no íleo terminal, todos aqueles que sofreram a retirada desta porção
intestinal terão a absorção desta vitamina comprometida. O envelhecimento
também gera um maior fator de risco para a deficiência de B12, já que essa
vitamina para ser absorvida depende do conteúdo ácido do estômago, e com a
idade ocorre a acloridria, ou seja, a redução do conteúdo ácido do estômago.
Isso também ocorre em pessoas que utilizam anti-ácidos de forma contínua.
A adequação nutricional na dieta vegetariana, mesmo na
mais radical, é simples, basta planejamento e informação.