O sanduiche é uma maneira rápida e pratica de se alimentar. É uma boa opção de pré-treino, quando se opta por fontes de proteína magra e carboidratos complexos, mas o sanduiche acaba sendo a refeição noturna de muitas pessoas, que chegam em casa tarde do serviço e não têm tempo de cozinhar. Mas para poder trocar a segunda refeição mais importante do dia (empatado com o desjejum), é importante se atentar a algumas dicas:
• Prefira os pães integrais, por conterem mais fibras e darem mais saciedade, e o recheie com pelo menos um tipo de verdura e legume;
• Opte por uma proteína magra, como peito de frango desfiado, atum, ricota ou cottage, que são os queijos mais magros, ou mesmo pasta de grão de bico ou tofu para os veganos. Evite os queijos amarelos e embutidos (presunto, peito de peru, salame, etc), já que eles contêm muito sódio e gordura;
• Cuidado com os sanduiches naturais vendidos prontos, pois eles costumam conter molhos gordurosos, principalmente maionese. Verifique sempre a lista de ingredientes do produto;
• De preferência aos molhos caseiros feitos à base de iogurte e com ervas. Por mais light que seja o molho vendido pronto, a maioria contém conservantes. Evite também catchup e mostarda;
Seguem algumas opções para você fazer em casa:
1. Pão de forma integral com patê de ricota, alface, beterraba ralada e manjericão;
2. Pão rustico com patê de atum, agrião, cenoura e orégano;
3. Pão 7 grãos com hummus (pasta de grão-de-bico), alface, tomate seco e alecrim;
4. Pão sírio integral com frango desfiado, cottage, escarola e alho-poró e azeite.